6/18 dieetti, jojoileva paino ja suolistomikrobit – hyvä vai huono yhteys?
Iltalehdessä oli uutinen siitä, kuinka Mikrobiologian Professori Pentti Huovinen (suurenmoinen tutkija ja kollega) oli hyötynyt 6/18 dieetistä ja kertoi voivansa paremmin ja suolistonsa toimivan paremmin. Uutinen oli minusta hämäävä, koska samanaikaisesti Pentti kertoi alkaneensa syödä enemmän vihanneksia, joita ei ennen juurikaan syönyt. Kuitupitoisten vihannesten terveysvaikutusten puolestapuhujana päätin tutkia asiaa enemmän ja selvittää mitä tieteellisesti tiedetään 6/18 paastosta ja suoliston hyvinvoinnista vai johtuiko Pentin hyväolo kuitenkin kuitujen lisääntymisestä.
Tässä muuten linkki Iltalehden juttuun: https://www.iltalehti.fi/elintavat/a/324822f1-1953-4f5e-844a-2a5790ec42bc.
Kun kaikki päivän aikana syödyt ravintoaineet ovat imeytyneet ohutsuolesta, sulamaton ruokamassa kulkeutuu paksusuoleen. Massa koostuu enimmäkseen sulamattomista kuiduista ja hiilihydraateista, joista paksusuolessa elävät hyvät suolistomikrobit tykkäävät ”syödä” oman osansa. Mikrobit kasaantuvat sankoin joukoin, mutta lähes sulassa sovussa kuluttamaan paksusuoleen saapuvaa kuitumassaa. Mutta olisiko niiden hyvinvoinnin kannalta tosiaan tärkeää ”pätkäpaastota” eli päästää massaa sinne säännöstellen?
On osoitettu aika luotettavasti, että pätkäpaastoaminen voi auttaa laskemaan verenpainetta ja pudottamaan painoa eli se voisi olla hyväksi kansanterveydellisten sairauksien hoidon tukena. Tällaisia paastodieettejä ovat esimerkiksi 8/16, jossa paastotaan kuudentoista tunnin ajan ja syödään kahdeksan tunnin ajan vuorokaudessa. Iltalehden uutisoinnin takia ja terveyshyötyjen tunnistamisen takia halusin nyt etsiä ja kertoa tieteellistä näyttöä sen vaikutuksesta suoliston hyvinvointiin. Yllätys oli, että loppujen lopuksi ihmisillä tehtyjä tutkimuksia on äärimmäisen vähän. Tieteellisesti paastoa on tutkittu lähinnä ylipainoisilla ihmisillä, eikä ole selvää onko paastoaminen hyväksi normaalipainoisille ihmisille. Useat paastotutkimukset on myös tehty Ramadania suorittavilla muslimeilla, mikä rajoittaa tietenkin tukimuksen tiettyyn maantiteteellisen sijainnin tai etnisyyden mukaan. Lisäksi suurin osa paaston terveyshyötyihin liittyvistä tutkimustuloksista tulee eläimillä tehdyistä tutkimuksista.
Joka tapauksessa, kun eläinkokeissa hiiret on laitettu osittaiselle paastolle, on niiden elinikä lisääntynyt joidenkin tutkimusten mukaan jopa kolmekymmentä prosenttia. Paasto on myös aikuttanut tulehdusta laskevasti niiden suolistoon. Sen lisäksi pätkäpaastojen on osoitettu suojaavan ihmisten suolistoa stressin haittavaikutuksilta ja edesauttavan bakteeri-infektioiden torjumisessa. Mutta tämä koskee vain paastoja, jossa tutkittavat syövät viiden päivän ajan viikossa ja paastoavat kaksi päivää. Tällainen paasto vähensi myös sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, joka oli edelleen yhteydessä suotuisiin muutoksiin suolistomikrobistossa.
Olisi kuitenkin fysiologisesti helppoa ymmärtää, että 6/18 paasto voisi tehostaa ruuansulatusta ja siten olla hyödyksi suolistolle. Vuorokausirytmi nimittäin säätelee monia suoliston toimintoja samoin kuin tietysti muitakin kehon toimintoja. Tiedetään, että vatsalaukku tyhjenee ja veri kiertää suolistossa aktiivisemmin päiväsaikaan kuin yöaikaan, jolloin myös ohutsuolesta saapuu vielä sisältöä paksusuolen ahkeran mikrobiyhteisön käyttöön. 6/18 paasto voisi näiden seikkojen takia tukea hyvää ruuansulatusta ja siten edelleen suoliston hyvinvointia, ja mahdollisesti myös parempaa unirytmiä. En kuitenkaan löytänyt aiheesta luotettavia ja ajatuksiani tukevia ihmistutkimuksia. Joka tapauksessa, ihmisten omakohtaisten kokemusten mukaan (joita terveyteen liittyviltä nettisivustoilta löytyy) pätkäpaastoaminen saa aikaan energisemmän olon päiväsaikaan ja paremman yöunen. Tarvitaan siis lisää tieteellisiä tutkimuksia omakohtaisten väittämien lisäksi 6/18 dieetin terveyshyödyistä.
Vaikka 16/8 diettiä/paastoa ei voidakaan pitää pikadieettinä, ajattelin myös sivuta pikadieettejä, koska ne ovat niin yleisiä. Pikadieettejä usein painonhallinnassa kokeilleet tietävät, että tuloksena voi olla niin kutsuttu jojoileva paino. Mistä tämä voisi johtua? Luin erittäin mielenkiintoisen tutkimuksen tästä aiheesta, jossa Weismann instituutin tutkijat halusivat mallintaa tällaista ihmisten toimintatapaa eläinkokeessa. Kuvastaakseen ”huonoa länsimaista ruokavaliota”, Israelilaiset tiedemiehet laittoivat laboratoriohiiret ensin neljäksi viikoksi hyvin rasvaiselle ruokavaliolle, jolloin ne odotetusti lihoivat. Painon nousun lisäksi rasvainen ruokavalio vähensi suolistomikrobien monimuotoisuutta neljän viikon jälkeen. Ajatellaan siis, että monimuotoinen mikrobisto on hyvän terveyden merkki. Sen jälkeen ruokavalion rasvan määrä laskettiin hyvin vähäiseksi neljäksi viikoksi, jolloin hiiret laihtuivat alkupainoonsa, mutta siihen meni kauemman aikaa kuin lihomiseen. Lisäksi suolistomikrobiston toipuminen ennalleen kesti viisi kertaa kauemmin kuin sen muutos huonon ruokavalion seurauksena. Tämän jälkeen hiirille annettiin sama aika uudestaan rasvaista ruokaa ja sitten taas rasvatonta, jonka oli tarkoitus kuvasta pikadieettailua. Hiiret lihoivat taas uudemman kerran rasvaa syödessään, mutta nyt ne eivät enää menettäneetkään painoa ”pikapaaston” eli rasvattomaan ruokaan siirtymisen seurauksena. Tämä johtui tutkijoiden mukaan siitä, että toisella dieettikerralla suolistomikrobisto ei enää palautunut ennalleen. Mikrobiston roolia tässä ilmiössä todistettiin edelleen siirtämällä pikadieetin kokeneen ja siis jojo-painoisen hiiren sekä normaalisti syöneen hiiren ulostetta mikrobittomille hiirille. Pikadieetin läpikäyneiden hiirten uloste sai aikaan nopean painon nousun verrattuna normaaliryhmään. Tämä on tietysti vain yksi, mutta erittäin laadukas, arvostetussa Nature-lehdessä julkaistu tutkimus, joka osoittaa, että mikrobisto tavallaan suuttuu tuollaisista radikaaleista dieeteistä. Eli kyllä tosi asiassa päivittäinen kokonaisvaltainen hyvä ravitsemus ja siitä huolta pitäminen on se kaikkein tärkein niin suoliston hyvinvoinnin kuin painonhallinnankin kannalta.
Jos janoaa lisää lukemista, niin esimerkiksi näistä kahdesta artikkelista voi lukea paastoista:
Li, L., Su, Y., Li, F. et al. The effects of daily fasting hours on shaping gut microbiota in mice. BMC Microbiol 20, 65 (2020). https://doi.org/10.1186/s12866-020-01754-2
Yi Guo, Shiyun Luo, Yongxin Ye, Songping Yin, Jiahua Fan, Min Xia, Intermittent Fasting Improves Cardiometabolic Risk Factors and Alters Gut Microbiota in Metabolic Syndrome Patients, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 106, Issue 1, January 2021, Pages 64–79, https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa644
Kommentit
Markku Aapakari
09.02.2021 17:47
Kiitoksia Satu, hieno yhteenveto :). Minulla on ollut viimeiset pari kuukautta 23/1 dieetti - varmasti ihan älytöntä mutta läskit lähtee :). Terkuin Savelan mielipuoli Tarzan
Uusimmat kommentit
09.02 | 17:47
Kiitoksia Satu, hieno yhteenveto :). Minulla on ollut viimeiset pari kuukautta 23/1 dieetti - varmasti ihan älytöntä mutta läskit lähtee :). Terkuin Savelan mielipuoli Tarzan
31.05 | 16:54
Kiitos Satu kun jaksat tehdä kansantajuisia blogeja tärkeästä asiasta! Kaverinikin haluavat kiittää, ja usealla onkin suolistovaivoja tässä iässä. Tsemppiä!
30.04 | 18:35
Hei,
Blogisi on tosi mielenkiintoista luettavaa. Innolla odottelen lisää kirjoituksiasi.
Hyvää kevättä,
Raija
06.04 | 10:30
Hei Anneli! Tuo onkin todella hyvä kysymys. Euroopassa on laitettu pystyyn tutkimuksia, joissa pandemian laajuutta pyritään selvittämään nimeonomaan tutkimalla jätevesiä. Tietoa odotellaan
Jaa tämä sivu
Iltasanomien toimittaja Merja Asikainen haastatteli minua makeutusaineisiin liittyen (lue juttu tästä: https://www.is.fi/terveys/art-2000009712320.html). Kuten aina Merjan kirjoitukset, juttu oli mielestäni todella hyvä! Se oli IS paperilehdessäkin 2.8.2023. Ajattelin nyt laajentaa lehden uutista aiheesta tieteellisellä tiedolla. Maksatutkijana kiinnostuin erityisesti siitä, että kyseiset makeutusaineet voivat olla vahingollisia maksalle. Sivuan myös niiden vaikutusta suolistoon alla. Toivottavasti hieman mietit luettuasi, että tarvitseeko joku sokerittomia tai muitakaan limsoja, vai voisiko ne korvata vaikkapa vedellä tai terveellisellä mehulla.
Lihavuusepidemian vakavat terveysvaikutukset
Lihavuudesta on tullut maailmanlaajuinen epidemiologinen ongelma, ja Maailman Terveysjärjestön (WHO) mukaan jo lähes kaksimiljardia ihmistä on lihavia (ts. painoindeksi yli 30). Lihavuus tuo mukanaan riskin sairastua rasvamaksaan, ja jopa 90 prosentilla lihavista ihmisistä arvioidaan olevan ei-alkoholiperäinen rasvamaksa. Rasvamaksa on maailman yleisin krooninen maksasairaus, jolla on vakavia aineenvaihdunnallisia ja terveydellisiä seurauksia. Tärkeimpänä, rasvamaksa lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuontitauteihin sekä tyypin 2 diabetekseen. WHO:n tilastojen mukaan 1.5 miljoonaa vuosittaisista kuolemista johtuvat suoraan diabeteksesta, ja 17.9 miljoonaa sydän- ja verisuonisairauksista, jotka ovat yleisin kuolinsyy maailmassa. Jälkimmäiset ovat myös rasvamaksapotilaiden yleisin kuolinsyy. Olisi siis tärkeää ehkäistä näitä sairauksia esimerkiksi oikeanlaisen ravitsemuksen avulla, joka vähentäisi maksan rasvaisuutta. Yllättävä apu voisi löytyä siitä, että vältetään keinotekoisia makeutusaineita.
Painonhallinnassa auttavien makeutusaineiden hyvät ja huonot terveysvaikutukset – keinotekoiset makeutusaineet voivat aiheuttaa vakavia terveysriskejä
Painonhallintaan tähdätessä on tärkeää vähentää ravinnossa olevia sokereja, mikä voi tapahtua korvaamalla ne makeutusaineilla. Mutta tietyissä tapauksissa tästä voi nykytiedon valossa syntyä jopa pahempi terveysriski kuin itse sokerista. Luonnolliset makeutusaineet, jotka eristetään kasveista aiheuttavat harvoin vakavia terveysriskejä. Tällainen on esimerkiksi Stevia, joka ei sisällä kaloreita tai hiilihydraatteja ja on jopa sata kertaa makeampi kuin pöytäsokeri. Stevian on itse asiassa osoitettu jopa suojaavan maksan rasvoittumiselta toisin kuin pöytäsokerin, jonka hajoamistuote fruktoosi useiden tutkimusten mukaan edistää rasvamaksan kehittymistä. Voit lukea alta lisää fruktoosin haitoista ja mistä sitä oikein kehoonsa saakaan.
Luonnollisista makeutusaineista poiketen viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että keinotekoiset makeutusaineet edistävät maksan rasvoittumista ja insuliiniresistenssin lisääntymistä. Tämän vuoksi monet tutkijat ja lääkärit eivät suosittele niiden käyttöä ylipainoisille ja tyypin 2 diabeetikoille. Lisäksi on raportoitu, että keinotekoisista makeutusaineista Asesulfaamikalium eli asesulfaami K (E950) ja sukraloosi (E955) häiritsevät maksasolujen toksiineja eli myrkkyjä ja lääkeaineita hajottavien proteiinien toimintaa. Tietääkseni tuloksia ei ole kuitenkaan vielä todistettu kliinisessä kokeessa.
Sukraloosin on osoitettu ihmistutkimuksissa heikentävän sokerinsietokykyä, mikä pidemmällä tähtäimellä voi edistää tyypin 2 diabeteksen kehittymistä (https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.07.016). Isarelilaisen Weizmann insituutin tutkijat osoittivat myös, että heikentynyt sokeriaineenvaihdunta johtui osaksi suolistomikrobeista. Tutkijat osoittivat tämän siirtämällä sukraloosia nauttineiden ihmisten suolistomikrobeja hiirille, joiden sokerinsietokyky huononi mikrobisiirteen jälkeen. Jo pitkään on tiedetty, että makeutusaineet vaikuttavat epäsuotuisasti meille elintärkeiden suolistomikrobien lajikirjoon. Tutkimusten mukaan, sukraloosi vähentää muun muassa suolistomikrobiston monimuotoisuutta sekä terveydelle hyödyllisenä pidetyn Lactobacillus acidophilus-maitohappobakteerin määrää suolistossa. Sen lisäksi eläinkokeet ovat osoittaneet, että sukraloosi lisää maksan rasvoittumista. Sukraloosia käytetään muun muassa juomien, ruokien, leivonnaisten, jälkiruokien, maitotuotteiden ja säilykehedelmien makeuttamiseen sekä pöytämakeuttajana.
Sakariinia (E954) on alettu käyttää keinotekoisena makeutusaineena ja 1800-luvun loppupuolella. Sitä lisätään sokerin korvaajana moniin virvoitusjuomiin. Niin virvoitusjuomien kuin itse sakariininkin on osoitettu lisäävän maksan rasvoittumista, häiritsevän sokeriaineenvaihduntaa ja edistävän painonnousua. Sakariini myös vähentää suolistomikrobiston monimuotoisuutta, mikä on terveyden kannalta epäsuotuisa ilmiö. Sakariinia käytetään mm. hedelmäsäilykkeissä, mehuissa ja hedelmä- ja marjapohjaisissa jälkiruuissa. Huomiothan, että esimerkiksi täysmehuissa ja marjakeitoissa harvemmin on sakariinia!
Viimeisin tutkimus keinotekoisten makeutusaineiden terveyshaitoista osoittaa, että erytritoli (E968) lisää riskiä sydän- ja verisuonisairauksille (https://www.nature.com/articles/s41591-023-02223-9). Linkissä olevan tutkimuksen mukaan tämä voi johtua siitä, että erytritoli lisää veritulppien muodostumista. Tutkimus toteutettiin isolla joukolla amerikkalaisia ja eurooppalaisia ihmisiä, mikä lisää tulosten luotettavuutta ja yleistettävyyttä tieteellisesti. Erytritoli on hyväksytty EU:ssa elintarvikelisäaineeksi. Erytritolia pidetään turvallisena, koska sitä saa myös luontaisesti pieniä määriä ravinnosta, mutta totuus on se, että sen lisätty pitoisuus elintarvikkeissa on hyvin paljon korkeampi. Veritulppariskin lisäksi erytritolin on ehdotettu lisäävän syöpätautien riskiä. On hyvin epätodennäköistä, että erytritoli vaikuttaisi heikentävästi meitä eniten hyödyttävään paksusuolen mikrobistoon, koska se imeytyy suurimmaksi osaksi jo ohutsuolesta verenkiertoon.
Suuri ongelma on säädösten puute keinotekoisten makeutusaineiden käytöstä elintarvikkeissa. Esimerkiksi Suomen ruokavirasto määrää, että ne mainitaan tuotteen sisällössä, mutta ei sitä, paljonko niitä on tuotteessa. Sama pätee Amerikan ruokaviraston määräyksiin. Ehkä tähän tulisi yrittää vaikuttaa tai herättää ihmisten tietoutta keinotekoisten makeutusaineiden terveyshaitoista.
Fruktoosi – yksi maksan pahimmista vihollisista?
Fruktoosi eli hedelmäsokeri on sokeri, jota esiintyy luonnollisesti hunajassa
ja kaikissa hedelmissä. Hedelmiä ei kuitenkaan kannata vältellä, vaan
pikemminkin sokeroituja juomia. Niiden on osoitettu väestötasolla olevan
vahvasti yhteydessä maksan rasvoittumiseen ja aikuisiän diabetekseen
(https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1314). Fruktoosi on myös tavallisen
ruokosokerin eli sakkaroosin hajoamistuote. Fruktoosi hajotetaan pääasiassa
maksassa, jossa se aktivoi niin rasvan kuin sokerinkin uudismuodostuksen.
Sen vuoksi se edesauttaa maksan rasvoittumista.
Aineenvaihdunnallisten vaikutusten lisäksi, fruktoosi voi vaurioittaa maksaa
myös lisäämällä oksidatiivistä stressiä. Oksidatiivinen stressi on tila, jossa elimistön vapaiden radikaalien ja antioksidanttien suhde on epätasapainossa. Tämä johtaa siihen, että maksassa tulehdustila lisääntyy, mikä edelleen edesauttaa maksan rasvoittumista.
Loppusanat
On hyvä pitää mielessä, että hedelmien sisältämä sokeri ei ole pahaksi, eli ei siis kannata välttää hedelmiä. Hunajakin on terveellistä pienissä määrissä nautittuna. Sokeroituja ja makeutettuja limsoja neuvoisin välttämään. Monet hedelmäkeitot eivät sisällä keinotekoisia makeutusaineita, mutta kannattaa tsekata purkin kyljestä. Nyt varmaan ruokateollisuus suuttuu minulle, mutta Valion marjakeitot sisältävät sekä aspartaamia että asesulfaami K:ta, kun taas esimerkiksi Pirkan marjakeitot eivät sisällä. Toki tässäkin asiassa on hyvää pitää mielessä kohtuus. Jos juot kaksi litraa limsaa päivässä, niin riski aineenvaihdunnallisille sairauksille on varmasti kohtuullinen. Mutta jos syöt puuron kanssa lirauksen marjakeittoa, on asia ihan eri.
