6/18 dieetti, jojoileva paino ja suolistomikrobit – hyvä vai huono yhteys?
Iltalehdessä oli uutinen siitä, kuinka Mikrobiologian Professori Pentti Huovinen (suurenmoinen tutkija ja kollega) oli hyötynyt 6/18 dieetistä ja kertoi voivansa paremmin ja suolistonsa toimivan paremmin. Uutinen oli minusta hämäävä, koska samanaikaisesti Pentti kertoi alkaneensa syödä enemmän vihanneksia, joita ei ennen juurikaan syönyt. Kuitupitoisten vihannesten terveysvaikutusten puolestapuhujana päätin tutkia asiaa enemmän ja selvittää mitä tieteellisesti tiedetään 6/18 paastosta ja suoliston hyvinvoinnista vai johtuiko Pentin hyväolo kuitenkin kuitujen lisääntymisestä.
Tässä muuten linkki Iltalehden juttuun: https://www.iltalehti.fi/elintavat/a/324822f1-1953-4f5e-844a-2a5790ec42bc.
Kun kaikki päivän aikana syödyt ravintoaineet ovat imeytyneet ohutsuolesta, sulamaton ruokamassa kulkeutuu paksusuoleen. Massa koostuu enimmäkseen sulamattomista kuiduista ja hiilihydraateista, joista paksusuolessa elävät hyvät suolistomikrobit tykkäävät ”syödä” oman osansa. Mikrobit kasaantuvat sankoin joukoin, mutta lähes sulassa sovussa kuluttamaan paksusuoleen saapuvaa kuitumassaa. Mutta olisiko niiden hyvinvoinnin kannalta tosiaan tärkeää ”pätkäpaastota” eli päästää massaa sinne säännöstellen?
On osoitettu aika luotettavasti, että pätkäpaastoaminen voi auttaa laskemaan verenpainetta ja pudottamaan painoa eli se voisi olla hyväksi kansanterveydellisten sairauksien hoidon tukena. Tällaisia paastodieettejä ovat esimerkiksi 8/16, jossa paastotaan kuudentoista tunnin ajan ja syödään kahdeksan tunnin ajan vuorokaudessa. Iltalehden uutisoinnin takia ja terveyshyötyjen tunnistamisen takia halusin nyt etsiä ja kertoa tieteellistä näyttöä sen vaikutuksesta suoliston hyvinvointiin. Yllätys oli, että loppujen lopuksi ihmisillä tehtyjä tutkimuksia on äärimmäisen vähän. Tieteellisesti paastoa on tutkittu lähinnä ylipainoisilla ihmisillä, eikä ole selvää onko paastoaminen hyväksi normaalipainoisille ihmisille. Useat paastotutkimukset on myös tehty Ramadania suorittavilla muslimeilla, mikä rajoittaa tietenkin tukimuksen tiettyyn maantiteteellisen sijainnin tai etnisyyden mukaan. Lisäksi suurin osa paaston terveyshyötyihin liittyvistä tutkimustuloksista tulee eläimillä tehdyistä tutkimuksista.
Joka tapauksessa, kun eläinkokeissa hiiret on laitettu osittaiselle paastolle, on niiden elinikä lisääntynyt joidenkin tutkimusten mukaan jopa kolmekymmentä prosenttia. Paasto on myös aikuttanut tulehdusta laskevasti niiden suolistoon. Sen lisäksi pätkäpaastojen on osoitettu suojaavan ihmisten suolistoa stressin haittavaikutuksilta ja edesauttavan bakteeri-infektioiden torjumisessa. Mutta tämä koskee vain paastoja, jossa tutkittavat syövät viiden päivän ajan viikossa ja paastoavat kaksi päivää. Tällainen paasto vähensi myös sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, joka oli edelleen yhteydessä suotuisiin muutoksiin suolistomikrobistossa.
Olisi kuitenkin fysiologisesti helppoa ymmärtää, että 6/18 paasto voisi tehostaa ruuansulatusta ja siten olla hyödyksi suolistolle. Vuorokausirytmi nimittäin säätelee monia suoliston toimintoja samoin kuin tietysti muitakin kehon toimintoja. Tiedetään, että vatsalaukku tyhjenee ja veri kiertää suolistossa aktiivisemmin päiväsaikaan kuin yöaikaan, jolloin myös ohutsuolesta saapuu vielä sisältöä paksusuolen ahkeran mikrobiyhteisön käyttöön. 6/18 paasto voisi näiden seikkojen takia tukea hyvää ruuansulatusta ja siten edelleen suoliston hyvinvointia, ja mahdollisesti myös parempaa unirytmiä. En kuitenkaan löytänyt aiheesta luotettavia ja ajatuksiani tukevia ihmistutkimuksia. Joka tapauksessa, ihmisten omakohtaisten kokemusten mukaan (joita terveyteen liittyviltä nettisivustoilta löytyy) pätkäpaastoaminen saa aikaan energisemmän olon päiväsaikaan ja paremman yöunen. Tarvitaan siis lisää tieteellisiä tutkimuksia omakohtaisten väittämien lisäksi 6/18 dieetin terveyshyödyistä.
Vaikka 16/8 diettiä/paastoa ei voidakaan pitää pikadieettinä, ajattelin myös sivuta pikadieettejä, koska ne ovat niin yleisiä. Pikadieettejä usein painonhallinnassa kokeilleet tietävät, että tuloksena voi olla niin kutsuttu jojoileva paino. Mistä tämä voisi johtua? Luin erittäin mielenkiintoisen tutkimuksen tästä aiheesta, jossa Weismann instituutin tutkijat halusivat mallintaa tällaista ihmisten toimintatapaa eläinkokeessa. Kuvastaakseen ”huonoa länsimaista ruokavaliota”, Israelilaiset tiedemiehet laittoivat laboratoriohiiret ensin neljäksi viikoksi hyvin rasvaiselle ruokavaliolle, jolloin ne odotetusti lihoivat. Painon nousun lisäksi rasvainen ruokavalio vähensi suolistomikrobien monimuotoisuutta neljän viikon jälkeen. Ajatellaan siis, että monimuotoinen mikrobisto on hyvän terveyden merkki. Sen jälkeen ruokavalion rasvan määrä laskettiin hyvin vähäiseksi neljäksi viikoksi, jolloin hiiret laihtuivat alkupainoonsa, mutta siihen meni kauemman aikaa kuin lihomiseen. Lisäksi suolistomikrobiston toipuminen ennalleen kesti viisi kertaa kauemmin kuin sen muutos huonon ruokavalion seurauksena. Tämän jälkeen hiirille annettiin sama aika uudestaan rasvaista ruokaa ja sitten taas rasvatonta, jonka oli tarkoitus kuvasta pikadieettailua. Hiiret lihoivat taas uudemman kerran rasvaa syödessään, mutta nyt ne eivät enää menettäneetkään painoa ”pikapaaston” eli rasvattomaan ruokaan siirtymisen seurauksena. Tämä johtui tutkijoiden mukaan siitä, että toisella dieettikerralla suolistomikrobisto ei enää palautunut ennalleen. Mikrobiston roolia tässä ilmiössä todistettiin edelleen siirtämällä pikadieetin kokeneen ja siis jojo-painoisen hiiren sekä normaalisti syöneen hiiren ulostetta mikrobittomille hiirille. Pikadieetin läpikäyneiden hiirten uloste sai aikaan nopean painon nousun verrattuna normaaliryhmään. Tämä on tietysti vain yksi, mutta erittäin laadukas, arvostetussa Nature-lehdessä julkaistu tutkimus, joka osoittaa, että mikrobisto tavallaan suuttuu tuollaisista radikaaleista dieeteistä. Eli kyllä tosi asiassa päivittäinen kokonaisvaltainen hyvä ravitsemus ja siitä huolta pitäminen on se kaikkein tärkein niin suoliston hyvinvoinnin kuin painonhallinnankin kannalta.
Jos janoaa lisää lukemista, niin esimerkiksi näistä kahdesta artikkelista voi lukea paastoista:
Li, L., Su, Y., Li, F. et al. The effects of daily fasting hours on shaping gut microbiota in mice. BMC Microbiol 20, 65 (2020). https://doi.org/10.1186/s12866-020-01754-2
Yi Guo, Shiyun Luo, Yongxin Ye, Songping Yin, Jiahua Fan, Min Xia, Intermittent Fasting Improves Cardiometabolic Risk Factors and Alters Gut Microbiota in Metabolic Syndrome Patients, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 106, Issue 1, January 2021, Pages 64–79, https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa644
Kommentit
Markku Aapakari
09.02.2021 17:47
Kiitoksia Satu, hieno yhteenveto :). Minulla on ollut viimeiset pari kuukautta 23/1 dieetti - varmasti ihan älytöntä mutta läskit lähtee :). Terkuin Savelan mielipuoli Tarzan
Uusimmat kommentit
09.02 | 17:47
Kiitoksia Satu, hieno yhteenveto :). Minulla on ollut viimeiset pari kuukautta 23/1 dieetti - varmasti ihan älytöntä mutta läskit lähtee :). Terkuin Savelan mielipuoli Tarzan
31.05 | 16:54
Kiitos Satu kun jaksat tehdä kansantajuisia blogeja tärkeästä asiasta! Kaverinikin haluavat kiittää, ja usealla onkin suolistovaivoja tässä iässä. Tsemppiä!
30.04 | 18:35
Hei,
Blogisi on tosi mielenkiintoista luettavaa. Innolla odottelen lisää kirjoituksiasi.
Hyvää kevättä,
Raija
06.04 | 10:30
Hei Anneli! Tuo onkin todella hyvä kysymys. Euroopassa on laitettu pystyyn tutkimuksia, joissa pandemian laajuutta pyritään selvittämään nimeonomaan tutkimalla jätevesiä. Tietoa odotellaan
Jaa tämä sivu
Mahdollisia keinoja lievittää IBS:n oireita
Kaikkien IBS-oireet kuten niiden syytkin ovat hyvin yksilöllisiä, ja siksi itselle sopivat keinot lievittää IBS:n oireita on hyvä selvittää yhdessä oman lääkärin kanssa. Yksinkertaisimpia keinoja, jotka voivat auttaa, ja joihin ei tarvita keskustelua lääkärin kanssa ovat: säännölliset ruokailuajat, tulisten ja rasvaisten ruokien välttäminen, hapatettujen ruokien suosiminen, ruuan pureskeleminen huolellisesti, riittävä nesteytys, alkoholin ja kahvin vähäinen kulutus, tupakoinnin vähentäminen, säännöllinen liikunta ja mindfullness.
Ummetuksesta kärsiviä IBS-potilaita voivat auttaa laksatiivit ja ripulista kärsivät voivat saada apua ripulin estolääkkeistä. Näistä tulisi kuitenkin keskustella aina lääkärin kanssa, ja ikävä kyllä tutkimusten mukaan useimmiten niistä ei ole apua.
Jotkut kokevat, että FODMAP ruokavaliosta on apua, mutta ennen sen
aloittamista tulee keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
Huonosti imeytyvät fermentoituvat eli ns. FODMAP-hiilihydraatit
aiheuttavat paksusuolessa bakteerikäymisen välityksellä kaasun
muodostusta. Osa niistä lisää veden määrää ohutsuolen loppuosassa,
ja siten myös ripulia. Herkistynyt sisäelintunto voimistaa suolen
venytyksen aiheuttamaa vatsakivun ja turvotuksen tunnetta.
Ruokavaliossa siis vältetään FODMAP-hiilihydraatteja ja siten
suljetaan pois aterioilta tiettyjä ruokia. FODMAP ruokavaliosta on
paljon hyviä kirjoituksia, joten en kirjoita siitä enempää tässä.
Tieteellistä näyttöä suolistomikrobiston roolista IBS:ssä
Pr. Premysl Bercik, Kanadalaisen McMaster yliopiston lääkäri ja tutkija kirjoitti Biocodexin uutislehteen tästä aiheesta (https://www.biocodexmicrobiotainstitute.com/en/irritable-bowel-syndrome-and-microbiota-there-link). Hän kertoo, että tärkein riskitekijä IBS:n kehittymiseen on gastroenteriitti eli suoliston tulehdus. Patogeenisten bakteerien, kuten Salmonellan, aiheuttamien infektioiden jälkeen 11–14 %:lle ihmisistä tulee kroonisia oireita. Se, että joidenkin IBS-potilaiden oireet vähenevät antibioottien avulla on yksi todiste siitä, että suolistomikrobit osaltaan aiheuttavat suolisto-oireita, ja toisaalta taas suun kautta nautittavat maitohappobakteerit voivat vähentää oireita. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että IBS-potilaiden ja terveiden ihmisten suolistomikrobistot eroavat toisistaan. Ja joissakin tutkimuksissa ulosteensiirteet ovat vähentäneet IBS oireita, josta kirjoitan seuraavissa kappaleissa.
Onko kuitenkin toiveita siitä, että ulosteensiirteistä tulisi IBS:n hoitokeino?
Ulosteensiirrossa käytetään hyväksi nk. superluovuttajien ulostetta. Superluovuttajien piirteitä ovat lääkkeiden (erityisesti antibioottien) käytön vähyys, normaali painoindeksi (18.5—24.9), hyvä terveys, säännöllinen liikunta, alateitse syntynyt ja rintaruokittu. Kaksi viimeistä voivat kuulostaa hassuilta toivotuilta piirteiltä, mutta niille on syynsä, joista kirjoitan kahdessa seuraavassa kappaleessa.
Keisarileikkauksella syntyneiden lasten suolistomikrobisto koostuu lähinnä sairaalaympäristöstä sekä hoitajien ja äidin iholta saaduista bakteereista. Luonnollisesti syntyneiden lasten suolistomikrobistossa taas dominoivat maitohappobakteerit, joita tiedetään olevan runsaasti myös viimeisillään raskaana olevien naisten emättimessä. Luonto on siis suunnitellut syntymän täydellisesti niin, että äidin hyvät bakteerit siirtyvät vauvan suolistoon mikrobisuihkuna. Nykytiedon valossa keisarileikkauksella syntyneillä lapsilla on huomattavasti muita suurempi riski sairastua esimerkiksi astmaan, allergioihin, joihinkin autoimmuunisairauksiin ja suolistotulehdukseen. Kerrotaan, että kun kuuluisan Amerikkalaisen mikrobiologian tutkijan Rob Knightin lapsi syntyi kiireellisellä keisarileikkauksella, hän siirsi vanupuikolla vaimonsa emättimen mikrobeja vastasyntyneelle lapselle.
Imetyksen aikana suoliston valtaavat erityisesti bifidobakteerit. Bifidobakteerit ovat tärkeitä vauvoille, koska ne tuottavat entsyymejä, jotka pystyvät hajottamaan äidin maidosta saatavia hiilihydraatteja. Lisäksi bifidobakteerit edesauttavat tulehdusta estävän ympäristön kehitystä suolessa ja muokkaavat suoliston pH:n sopivan happamaksi muiden bakteerien kasvun kannalta. Äidinmaito myös maito itsessään sisältää hyviä bakteereja, kuten maitohappobakteereja. Lisäksi äidinmaidossa on vasta-aineita, jotka muokkaavat suotuisasti suoliston immuunipuolustuksen toimintaa ja suolistomikrobiston koostumusta. Korviketta nauttivilla vauvoilla ei ole suolistossaan juurikaan hyödyllisiä bifidobakteereja, vaan heidän suolistomikrobistonsa muistuttaa enemmän aikuisten ihmisten mikrobistoa. Ehkä se on syy siihen, että pitkäaikainen korvikeruokinta äidinmaidon sijaan, on yhteydessä suurempaan myöhemmän ylipainon riskiin.
Mutta nyt takaisin aiheeseen eli mitä tiedetään ulosteensiirrosta IBS:n hoidossa. Biocodexin sivustolla kerrotaan ainoastaan yhdestä vuonna 2020 julkaisusta tutkimuksesta arvostetussa Gut-lehdessä. Satunnaistetussa, lumelääke kontrolloidussa tutkimuksessa yhden superluovuttajan ulostetta siirrettiin IBS-potilaille (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31852769/). 55 tutkittavaa sai omaa ulostettaan (=lumelääke), 55 sai 30 grammaa superluovuttajan ulostetta ja 55 sai 60 grammaa superluovuttajan ulostetta. Tutkimuksessa havaittiin, että lumelääkettä saaneista 24 %:lla, 30 grammaa saaneista 77 %:lla ja 60 grammaa saaneista 89 %:lla IBS-oireet vähenivät. Oireiden poissaolo jatkui ainakin kolmen kuukauden ajan, ja osalla superluovuttajan ulostetta saaneista jopa vuoden ajan.
Halusin selvittää FMT:n toimivuutta IBS:n hoidossa hieman tarkemmin ja aiheesta olikin tehty meta-analyysi vuonna 2022 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8919053/). Meta-analyysillä tarkoitetaan useiden tutkimusten tiedon yhdistämistä yhdeksi. Tässä julkaisussa oli mukana seitsemän satunnaistettua, lumelääke kontrolloitua tutkimuksesta ja yhteensä 472 IBS-potilasta. Meta-analyysissä selvisi, että 12 viikon seurannassa ulosteensiirteet eivät lievittäneet IBS:n oireita suuressa mittakaavassa, mutta paransivat kuitenkin potilaiden raportoimaa elämänlaatua. Vuoden seurannassa kyseisiä parannuksia ei kuitenkaan nähty, joten on epäselvää, onko ulosteensiirrosta apua IBS-potilaille.
Loppusanat – olet mitä syöt
Ruokavalio näyttäisi edelleen olevan paras keino taistella häiritseviä IBS-oireita vastaan. Kirjoitin tästä kirjassani, josta nappasin alla olevia vinkkejä (https://www.adlibris.com/fi/kirja/suolistomikrobit-ja-terveys-9789523542587?gclid=CjwKCAjwl6OiBhA2EiwAuUwWZXO6sfproKqVXIyakeGkwRBOlHvYSqtbgZVR8LnNOwjOBA86-Jb2tBoCRNUQAvD_BwE).
IBS:n hoitoon tähtäävää ruokavaliomuutosta varten on hyvä ihan ensin tehdä vihreä vallankumous omassa ruokakaapissa. Vihreiden tuotteiden lisäksi liha kannattaa ostaa maustamattomana ja tehdä marinadit itse, koska valmismarinadit sisältävät paljon säilöntäaineita, jotka eivät ole hyväksi suolistolle. Oma vihreä keittiö on hyvä varustaa siis erilaisilla yrteillä, joita on helppo kasvattaa pienissä ruukuissa. Yleisesti ottaen mausteilla ja yrteillä on osoitettu olevan mm. haitallisten mikrobien kasvua vähentäviä vaikutuksia ja tulehdusta hillitseviä vaikutuksia.
Yrteistä basilika voi vähentää kaasujen muodostusta suolistossa ja vatsan kramppaamista. Erityisesti Aasiassa laakerinlehtien uskotaan vähentävän ärtyvän paksusuolen oireita. Rosmariinilla on tulehdusta hillitseviä vaikutuksia ja sen on osoitettu lisäävän muun muassa hyvien laktobasillien määrää suolessa. Korianterilla ja kurkumalla on näytetty olevan prebioottisia vaikutuksia eli ne ovat lisänneet terveyttä edistävien mikrobien kasvua suolessa.
Kaikkia näitä yllä mainittuja yrttejä kannattaa kokeilla omiin marinadeihin ja löytää omalle maulleen sopivin yrtti. Marinadin pohjaksi on hyvä laittaa oliiviöljy, vaikka se onkin hieman kalliimpaa kuin muut öljyt. Oliiviöljyllä on monia tunnettuja terveysvaikutuksia. Yrttien lisäksi makua antamaan puristan itse valkosipulin kynsiä. Valkosipuli sisältää hyviä hiilihydraatteja ja prebioottisia fruktaaneja, joista hyvät suoliston mikrobit tykkäävät.
Ruokakaapin värikkäässä vallankumouksessa kannattaa suosia lehtikaalia, pinaattia, parsaa, porkkanaa, punasipulia, paprikaa, tomaatteja, salaatinlehtiä, tuoreita papuja ja avokadoa sekä välttää kaikkia prosessoituja ruokia, gluteenia ja laktoosia. Myös ravinnon hiilihydraattien vähentämisen neljästäkymmenestä prosentista neljään prosenttiin on osoitettu vähentävän ärtyvän paksusuolen oireyhtymään liittyviä vatsakipuja ja ripulia sekä parantavan yleistä elämänlaatua. Hiilihydraatteja voi vähentää helposti jättämällä ravitsemuksesta pois pastat, perunan ja leivän. Samanaikaisesti voi lisätä tarvittavaa kuidun saantia lisäämällä hedelmien ja marjojen syöntiä.
