Yleiskatsaus suoliston hyvinvoinnista - ja harppaus uniongelmiin
Tervetuloa katsomaan opettavaista yleisvideota ja lukemaan lisää!
Tein hiljattain mahtavaa yhteistyötä Uniopistoa pyörittävän Ritva Gluthin kanssa, jonka seurauksena syntyi tämä hieno Ritvan minulle tekemä haastatteluvideo, joka löytyy tästä linkistä: https://player.vimeo.com/video/508339156 ja oheinen blogiteksti alla. Linkin viedosta saat kokonaisvaltaisesti kansantajuista tietoa suoliston merkityksestä terveydelle. Tämä toimii myös Ritvan opetusmateriaalina Blogitekstissä on enemmän tietoa suoliston vaikutuksista aivoihin, ja jos sinulla on kysymyksiä, joihin et saa näistä vastausta, niin minä ja Ritva vastaamme mieluusti. Alla on myös linkki Ritvan Uniopiston sivuille. Toivottavasti innostut katsomaan videon ja lukemaan alta, miten suoli-aivo-yhteys saattaa toimia ja vaikuttaa juuri sinuun.
Nykypäivän kiireisessä ja stressaavassa elämäntyylissä uniongelmat ovat tyypillisiä ja sen vuoksi me kahden eri alan asiantuntijat halusimme yhdessä miettiä, mikä voisi olla suoliston ja sen asukkien rooli uniongelmissa. Ritva on ollut mukana myös Uniliiton toiminnassa, hän on anestesiasairaanhoitaja ja uniohjaaja, joka pitkän työuransa aikana on perehtynyt myös reumaan, syöpätauteihin sekä muistisairauksiin. Kutsuisin teidät blogini lukijat myös lämpimästi tutustumaan Ritvan Uniopisto.fi sivustolle. Tässä on linkki opiston sivustolle: https://uniopisto.fi/. Haastattelussa Ritva toteaa, Uniopisto.fi sai alkunsa oivalluksesta yhdistää Suomalaisten eri tutkijoiden tutkimustietoa unettomuuden lääkkeettömiin menetelmiin ja lähteä viemään niitä käytännön tasolle. Ajatuksena on jättää hyvästit pelottelulle ja liialliselle yrittämiselle, koska nukkuminen ei ole tahdonalaista toimintaa. Löytöretki omaan kehoon ja mieleen on palkitseva matka, se kasvattaa luottamusta siihen, että nukkumisen taito on jo sinussa. Kehon jatkuva pyrkimys tasapainoon, jota voimme omalla toiminnallamme tukea on myös avain levolliseen uneen, toteaa Ritva. Itse suolistotutkijana tiedän, että uniongelmat ja stressi ovat vahvasti yhteydessä IBS:ään, mutta niihin voidaan löytää ratkaisuja.
Puhutaan siitä, että ”on perhosia vatsassa” ja englanniksi on olemassa sanonta ”gut insticts” (jostain syystä suomennettuna näppituntuma eikä suolituntuma). Silti vasta ehkä viimeisten kymmenen vuoden aikana on suoliston ja aivojen välisiä yhteyksiä on alettu ymmärtää tieteellisesti. Ensimmäisiä viitteitä kyseisestä yhteydestä on saatu tutkimalla hiiriä, joilla ei ole mikrobeja lainkaan. Nämä mikrobeista vapaat hiiret syntyvät ja elävät steriilissä ympäristössä, eristyksessä ulkomaailmasta, mikä estää mikrobien kasvun niiden suolistossa. Tutkijat vertasivat mikrobittomien hiirten käytöstä normaalissa ympäristössä eläviin hiirin, joilla on normaali suolistomikrobisto. Mikrobittomilla hiirillä muun muassa erittyi stressin seurauksena enemmän stressihormoneja. Tämä oli ensimmäinen osoitus siitä, että suoliston asukit voivat säädellä aivojen toimintaa.
Mutta miten viestit voisivat välittyä suolistosta aivoihin? Ihmisen ruuansulatuskanavan eli suoliston yhteydessä sijaitsee enteerinen hermosto. Tieteellisten arvioiden mukaan suolistossa on jopa viisisataa miljoonaa hermosolua! Joidenkin arvioiden mukaan se on enemmän hermosoluja kuin mitä kissan aivoissa on. Voidaan siis humoristisesti ajatella, että ihmisen suolisto on viisaampi kuin kissan aivot. Enteeriset hermosolut hermosolut säätelevät muun muassa suoliston liikkeitä, jotka edelleen vaikuttavat ruuansulatukseen, ravintoaineiden imeytymiseen ja suoliston entsyymien eritykseen. Ja näihin toimintoihin taas suolistomikrobisto pystyy vaikuttamaan, mutta vaikka kuinka itse ajattelisimme, että ”toimi, toimi suolistoni”, emme pysty siihen vaikuttamaan, koska säätely ei ole tahdonalaista. Enteerinen hermosto on yhteydessä aivoihin kiertäjähermon välityksellä. Kiertäjähermolla on useita tärkeitä tehtäviä ihmiselimistössä. Se muun muassa säätelee elimistön puolustusjärjestelmän tiettyjä toimintoja, hidastaa sydämen toimintaa, lisää mahahapon eritystä sekä ohjaa luustolihaksia ja useita tuntemuksia. On mielenkiintoista, että joidenkin tutkimusten mukaan ihmisillä, joilla kiertäjähermo on jotenkin katkaistu, on alhaisempi riski sairastua Parkinsonin tautiin. Sekin kertoo jo jotain suoliston ja aivojen välisestä yhteydestä.
Suoli-aivoakselin merkityksen ymmärtämisen kannalta on tärkeää tietää, että suolistossa tuotetaan paljon hormoneja, jotka säätelevät keskushermoston ja muun kehon toimintaa. Sen lisäksi, että suolisto itse tuottaa esimerkiksi kylläisyyttä sääteleviä hormoneja ja hermopeptidejä, suolistomikrobien ravinnon kuiduista tehtailemat lyhytketjuiset rasvahapot lisäävät muun muassa ”nälkäisyyshormonina” tunnetun leptiini-hormonin eritystä rasvakudoksesta. Voisiko suolistomme siis kertoa meille, milloin tulisi syödä? Lähes kaksikymmentä vuotta sitten leptiinistä suunniteltiin lihavuuslääkettä, kun se vähensi eläinkokeessa ruokahalua ja sitäkin kautta kehon painoa. Sen jälkeen selvisi ikävä kyllä, että ihmisillä liika leptiini voikin lisätä ruokahalua. Haaveet leptiinistä lääkkeenä lihavuuden hoidossa hautautuivat näiden havaintojen jälkeen.
Voisivatko suolistomikrobit, suoliston toiminta ja suoli-aivo akseli liittyä kuitenkin myös unemme laatuun? Nykypäivän kiireinen elämän tyyli on yhteydessä uniongelmiin, ja silloin vuorokausirytmi häiriintyy. Tiedetään, että samoin kuin muun kehon, niin vuorokausirytmi säätelee myös monia suoliston toimintoja. Esimerkiksi vatsalaukku tyhjenee ja veri kiertää suolistossa ahkerammin päiväsaikaan kuin yöaikaan. Jos tämä suoliston vuorokausirytmi häiriintyy, sillä voi olla huonoja seurauksia aineenvaihduntaan ja yleiseen terveydentilaan. Tämän perusteella voisi siis olla hyvän unen ja kehontoimintojen kannalta ainakin hyvä välttää liian myöhäistä syömistä. Jos ruuansulatus toimii kuten pitää, niin myös suolisto ja sitä kautta aivoihin välittyvät signaalit toimisivat todennäköisimmin niin kuin pitää. Tiedetään myös, että probiootti-lisinäkin myydyt ja suolistossa luonnollisesti asustelevat Lactobacillus plantarum ja Lactococcus lactis tuottavat serotoniinia. Serotoniini on pimeähormoni melatoniinin esiaste ja voisi siksi vaikuttaa uneen. Monet laktobasillit ja bifidobakteerit tuottavat myös GABA nimistä hermovälittäjäainetta. GABA eli gamma-amino voihappo jarruttaa keskushermoston hermosolujen toimintaa ja siten voisi auttaa nukahtamisvaikeuksista kärsiviä ja parantaa unen laatua. Voisivatko maitohappobakteerilisät sitten todella auttaa GABA:n kautta uniongelmaisia, jää suurempien populaatiotutkimusten selvitettäväksi.
Uusimmat kommentit
09.02 | 17:47
Kiitoksia Satu, hieno yhteenveto :). Minulla on ollut viimeiset pari kuukautta 23/1 dieetti - varmasti ihan älytöntä mutta läskit lähtee :). Terkuin Savelan mielipuoli Tarzan
31.05 | 16:54
Kiitos Satu kun jaksat tehdä kansantajuisia blogeja tärkeästä asiasta! Kaverinikin haluavat kiittää, ja usealla onkin suolistovaivoja tässä iässä. Tsemppiä!
30.04 | 18:35
Hei,
Blogisi on tosi mielenkiintoista luettavaa. Innolla odottelen lisää kirjoituksiasi.
Hyvää kevättä,
Raija
06.04 | 10:30
Hei Anneli! Tuo onkin todella hyvä kysymys. Euroopassa on laitettu pystyyn tutkimuksia, joissa pandemian laajuutta pyritään selvittämään nimeonomaan tutkimalla jätevesiä. Tietoa odotellaan
Jaa tämä sivu
Iltasanomien toimittaja Merja Asikainen haastatteli minua makeutusaineisiin liittyen (lue juttu tästä: https://www.is.fi/terveys/art-2000009712320.html). Kuten aina Merjan kirjoitukset, juttu oli mielestäni todella hyvä! Se oli IS paperilehdessäkin 2.8.2023. Ajattelin nyt laajentaa lehden uutista aiheesta tieteellisellä tiedolla. Maksatutkijana kiinnostuin erityisesti siitä, että kyseiset makeutusaineet voivat olla vahingollisia maksalle. Sivuan myös niiden vaikutusta suolistoon alla. Toivottavasti hieman mietit luettuasi, että tarvitseeko joku sokerittomia tai muitakaan limsoja, vai voisiko ne korvata vaikkapa vedellä tai terveellisellä mehulla.
Lihavuusepidemian vakavat terveysvaikutukset
Lihavuudesta on tullut maailmanlaajuinen epidemiologinen ongelma, ja Maailman Terveysjärjestön (WHO) mukaan jo lähes kaksimiljardia ihmistä on lihavia (ts. painoindeksi yli 30). Lihavuus tuo mukanaan riskin sairastua rasvamaksaan, ja jopa 90 prosentilla lihavista ihmisistä arvioidaan olevan ei-alkoholiperäinen rasvamaksa. Rasvamaksa on maailman yleisin krooninen maksasairaus, jolla on vakavia aineenvaihdunnallisia ja terveydellisiä seurauksia. Tärkeimpänä, rasvamaksa lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuontitauteihin sekä tyypin 2 diabetekseen. WHO:n tilastojen mukaan 1.5 miljoonaa vuosittaisista kuolemista johtuvat suoraan diabeteksesta, ja 17.9 miljoonaa sydän- ja verisuonisairauksista, jotka ovat yleisin kuolinsyy maailmassa. Jälkimmäiset ovat myös rasvamaksapotilaiden yleisin kuolinsyy. Olisi siis tärkeää ehkäistä näitä sairauksia esimerkiksi oikeanlaisen ravitsemuksen avulla, joka vähentäisi maksan rasvaisuutta. Yllättävä apu voisi löytyä siitä, että vältetään keinotekoisia makeutusaineita.
Painonhallinnassa auttavien makeutusaineiden hyvät ja huonot terveysvaikutukset – keinotekoiset makeutusaineet voivat aiheuttaa vakavia terveysriskejä
Painonhallintaan tähdätessä on tärkeää vähentää ravinnossa olevia sokereja, mikä voi tapahtua korvaamalla ne makeutusaineilla. Mutta tietyissä tapauksissa tästä voi nykytiedon valossa syntyä jopa pahempi terveysriski kuin itse sokerista. Luonnolliset makeutusaineet, jotka eristetään kasveista aiheuttavat harvoin vakavia terveysriskejä. Tällainen on esimerkiksi Stevia, joka ei sisällä kaloreita tai hiilihydraatteja ja on jopa sata kertaa makeampi kuin pöytäsokeri. Stevian on itse asiassa osoitettu jopa suojaavan maksan rasvoittumiselta toisin kuin pöytäsokerin, jonka hajoamistuote fruktoosi useiden tutkimusten mukaan edistää rasvamaksan kehittymistä. Voit lukea alta lisää fruktoosin haitoista ja mistä sitä oikein kehoonsa saakaan.
Luonnollisista makeutusaineista poiketen viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että keinotekoiset makeutusaineet edistävät maksan rasvoittumista ja insuliiniresistenssin lisääntymistä. Tämän vuoksi monet tutkijat ja lääkärit eivät suosittele niiden käyttöä ylipainoisille ja tyypin 2 diabeetikoille. Lisäksi on raportoitu, että keinotekoisista makeutusaineista Asesulfaamikalium eli asesulfaami K (E950) ja sukraloosi (E955) häiritsevät maksasolujen toksiineja eli myrkkyjä ja lääkeaineita hajottavien proteiinien toimintaa. Tietääkseni tuloksia ei ole kuitenkaan vielä todistettu kliinisessä kokeessa.
Sukraloosin on osoitettu ihmistutkimuksissa heikentävän sokerinsietokykyä, mikä pidemmällä tähtäimellä voi edistää tyypin 2 diabeteksen kehittymistä (https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.07.016). Isarelilaisen Weizmann insituutin tutkijat osoittivat myös, että heikentynyt sokeriaineenvaihdunta johtui osaksi suolistomikrobeista. Tutkijat osoittivat tämän siirtämällä sukraloosia nauttineiden ihmisten suolistomikrobeja hiirille, joiden sokerinsietokyky huononi mikrobisiirteen jälkeen. Jo pitkään on tiedetty, että makeutusaineet vaikuttavat epäsuotuisasti meille elintärkeiden suolistomikrobien lajikirjoon. Tutkimusten mukaan, sukraloosi vähentää muun muassa suolistomikrobiston monimuotoisuutta sekä terveydelle hyödyllisenä pidetyn Lactobacillus acidophilus-maitohappobakteerin määrää suolistossa. Sen lisäksi eläinkokeet ovat osoittaneet, että sukraloosi lisää maksan rasvoittumista. Sukraloosia käytetään muun muassa juomien, ruokien, leivonnaisten, jälkiruokien, maitotuotteiden ja säilykehedelmien makeuttamiseen sekä pöytämakeuttajana.
Sakariinia (E954) on alettu käyttää keinotekoisena makeutusaineena ja 1800-luvun loppupuolella. Sitä lisätään sokerin korvaajana moniin virvoitusjuomiin. Niin virvoitusjuomien kuin itse sakariininkin on osoitettu lisäävän maksan rasvoittumista, häiritsevän sokeriaineenvaihduntaa ja edistävän painonnousua. Sakariini myös vähentää suolistomikrobiston monimuotoisuutta, mikä on terveyden kannalta epäsuotuisa ilmiö. Sakariinia käytetään mm. hedelmäsäilykkeissä, mehuissa ja hedelmä- ja marjapohjaisissa jälkiruuissa. Huomiothan, että esimerkiksi täysmehuissa ja marjakeitoissa harvemmin on sakariinia!
Viimeisin tutkimus keinotekoisten makeutusaineiden terveyshaitoista osoittaa, että erytritoli (E968) lisää riskiä sydän- ja verisuonisairauksille (https://www.nature.com/articles/s41591-023-02223-9). Linkissä olevan tutkimuksen mukaan tämä voi johtua siitä, että erytritoli lisää veritulppien muodostumista. Tutkimus toteutettiin isolla joukolla amerikkalaisia ja eurooppalaisia ihmisiä, mikä lisää tulosten luotettavuutta ja yleistettävyyttä tieteellisesti. Erytritoli on hyväksytty EU:ssa elintarvikelisäaineeksi. Erytritolia pidetään turvallisena, koska sitä saa myös luontaisesti pieniä määriä ravinnosta, mutta totuus on se, että sen lisätty pitoisuus elintarvikkeissa on hyvin paljon korkeampi. Veritulppariskin lisäksi erytritolin on ehdotettu lisäävän syöpätautien riskiä. On hyvin epätodennäköistä, että erytritoli vaikuttaisi heikentävästi meitä eniten hyödyttävään paksusuolen mikrobistoon, koska se imeytyy suurimmaksi osaksi jo ohutsuolesta verenkiertoon.
Suuri ongelma on säädösten puute keinotekoisten makeutusaineiden käytöstä elintarvikkeissa. Esimerkiksi Suomen ruokavirasto määrää, että ne mainitaan tuotteen sisällössä, mutta ei sitä, paljonko niitä on tuotteessa. Sama pätee Amerikan ruokaviraston määräyksiin. Ehkä tähän tulisi yrittää vaikuttaa tai herättää ihmisten tietoutta keinotekoisten makeutusaineiden terveyshaitoista.
Fruktoosi – yksi maksan pahimmista vihollisista?
Fruktoosi eli hedelmäsokeri on sokeri, jota esiintyy luonnollisesti hunajassa
ja kaikissa hedelmissä. Hedelmiä ei kuitenkaan kannata vältellä, vaan
pikemminkin sokeroituja juomia. Niiden on osoitettu väestötasolla olevan
vahvasti yhteydessä maksan rasvoittumiseen ja aikuisiän diabetekseen
(https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1314). Fruktoosi on myös tavallisen
ruokosokerin eli sakkaroosin hajoamistuote. Fruktoosi hajotetaan pääasiassa
maksassa, jossa se aktivoi niin rasvan kuin sokerinkin uudismuodostuksen.
Sen vuoksi se edesauttaa maksan rasvoittumista.
Aineenvaihdunnallisten vaikutusten lisäksi, fruktoosi voi vaurioittaa maksaa
myös lisäämällä oksidatiivistä stressiä. Oksidatiivinen stressi on tila, jossa elimistön vapaiden radikaalien ja antioksidanttien suhde on epätasapainossa. Tämä johtaa siihen, että maksassa tulehdustila lisääntyy, mikä edelleen edesauttaa maksan rasvoittumista.
Loppusanat
On hyvä pitää mielessä, että hedelmien sisältämä sokeri ei ole pahaksi, eli ei siis kannata välttää hedelmiä. Hunajakin on terveellistä pienissä määrissä nautittuna. Sokeroituja ja makeutettuja limsoja neuvoisin välttämään. Monet hedelmäkeitot eivät sisällä keinotekoisia makeutusaineita, mutta kannattaa tsekata purkin kyljestä. Nyt varmaan ruokateollisuus suuttuu minulle, mutta Valion marjakeitot sisältävät sekä aspartaamia että asesulfaami K:ta, kun taas esimerkiksi Pirkan marjakeitot eivät sisällä. Toki tässäkin asiassa on hyvää pitää mielessä kohtuus. Jos juot kaksi litraa limsaa päivässä, niin riski aineenvaihdunnallisille sairauksille on varmasti kohtuullinen. Mutta jos syöt puuron kanssa lirauksen marjakeittoa, on asia ihan eri.
