Yleiskatsaus suoliston hyvinvoinnista - ja harppaus uniongelmiin
Tervetuloa katsomaan opettavaista yleisvideota ja lukemaan lisää!
Tein hiljattain mahtavaa yhteistyötä Uniopistoa pyörittävän Ritva Gluthin kanssa, jonka seurauksena syntyi tämä hieno Ritvan minulle tekemä haastatteluvideo, joka löytyy tästä linkistä: https://player.vimeo.com/video/508339156 ja oheinen blogiteksti alla. Linkin viedosta saat kokonaisvaltaisesti kansantajuista tietoa suoliston merkityksestä terveydelle. Tämä toimii myös Ritvan opetusmateriaalina Blogitekstissä on enemmän tietoa suoliston vaikutuksista aivoihin, ja jos sinulla on kysymyksiä, joihin et saa näistä vastausta, niin minä ja Ritva vastaamme mieluusti. Alla on myös linkki Ritvan Uniopiston sivuille. Toivottavasti innostut katsomaan videon ja lukemaan alta, miten suoli-aivo-yhteys saattaa toimia ja vaikuttaa juuri sinuun.
Nykypäivän kiireisessä ja stressaavassa elämäntyylissä uniongelmat ovat tyypillisiä ja sen vuoksi me kahden eri alan asiantuntijat halusimme yhdessä miettiä, mikä voisi olla suoliston ja sen asukkien rooli uniongelmissa. Ritva on ollut mukana myös Uniliiton toiminnassa, hän on anestesiasairaanhoitaja ja uniohjaaja, joka pitkän työuransa aikana on perehtynyt myös reumaan, syöpätauteihin sekä muistisairauksiin. Kutsuisin teidät blogini lukijat myös lämpimästi tutustumaan Ritvan Uniopisto.fi sivustolle. Tässä on linkki opiston sivustolle: https://uniopisto.fi/. Haastattelussa Ritva toteaa, Uniopisto.fi sai alkunsa oivalluksesta yhdistää Suomalaisten eri tutkijoiden tutkimustietoa unettomuuden lääkkeettömiin menetelmiin ja lähteä viemään niitä käytännön tasolle. Ajatuksena on jättää hyvästit pelottelulle ja liialliselle yrittämiselle, koska nukkuminen ei ole tahdonalaista toimintaa. Löytöretki omaan kehoon ja mieleen on palkitseva matka, se kasvattaa luottamusta siihen, että nukkumisen taito on jo sinussa. Kehon jatkuva pyrkimys tasapainoon, jota voimme omalla toiminnallamme tukea on myös avain levolliseen uneen, toteaa Ritva. Itse suolistotutkijana tiedän, että uniongelmat ja stressi ovat vahvasti yhteydessä IBS:ään, mutta niihin voidaan löytää ratkaisuja.
Puhutaan siitä, että ”on perhosia vatsassa” ja englanniksi on olemassa sanonta ”gut insticts” (jostain syystä suomennettuna näppituntuma eikä suolituntuma). Silti vasta ehkä viimeisten kymmenen vuoden aikana on suoliston ja aivojen välisiä yhteyksiä on alettu ymmärtää tieteellisesti. Ensimmäisiä viitteitä kyseisestä yhteydestä on saatu tutkimalla hiiriä, joilla ei ole mikrobeja lainkaan. Nämä mikrobeista vapaat hiiret syntyvät ja elävät steriilissä ympäristössä, eristyksessä ulkomaailmasta, mikä estää mikrobien kasvun niiden suolistossa. Tutkijat vertasivat mikrobittomien hiirten käytöstä normaalissa ympäristössä eläviin hiirin, joilla on normaali suolistomikrobisto. Mikrobittomilla hiirillä muun muassa erittyi stressin seurauksena enemmän stressihormoneja. Tämä oli ensimmäinen osoitus siitä, että suoliston asukit voivat säädellä aivojen toimintaa.
Mutta miten viestit voisivat välittyä suolistosta aivoihin? Ihmisen ruuansulatuskanavan eli suoliston yhteydessä sijaitsee enteerinen hermosto. Tieteellisten arvioiden mukaan suolistossa on jopa viisisataa miljoonaa hermosolua! Joidenkin arvioiden mukaan se on enemmän hermosoluja kuin mitä kissan aivoissa on. Voidaan siis humoristisesti ajatella, että ihmisen suolisto on viisaampi kuin kissan aivot. Enteeriset hermosolut hermosolut säätelevät muun muassa suoliston liikkeitä, jotka edelleen vaikuttavat ruuansulatukseen, ravintoaineiden imeytymiseen ja suoliston entsyymien eritykseen. Ja näihin toimintoihin taas suolistomikrobisto pystyy vaikuttamaan, mutta vaikka kuinka itse ajattelisimme, että ”toimi, toimi suolistoni”, emme pysty siihen vaikuttamaan, koska säätely ei ole tahdonalaista. Enteerinen hermosto on yhteydessä aivoihin kiertäjähermon välityksellä. Kiertäjähermolla on useita tärkeitä tehtäviä ihmiselimistössä. Se muun muassa säätelee elimistön puolustusjärjestelmän tiettyjä toimintoja, hidastaa sydämen toimintaa, lisää mahahapon eritystä sekä ohjaa luustolihaksia ja useita tuntemuksia. On mielenkiintoista, että joidenkin tutkimusten mukaan ihmisillä, joilla kiertäjähermo on jotenkin katkaistu, on alhaisempi riski sairastua Parkinsonin tautiin. Sekin kertoo jo jotain suoliston ja aivojen välisestä yhteydestä.
Suoli-aivoakselin merkityksen ymmärtämisen kannalta on tärkeää tietää, että suolistossa tuotetaan paljon hormoneja, jotka säätelevät keskushermoston ja muun kehon toimintaa. Sen lisäksi, että suolisto itse tuottaa esimerkiksi kylläisyyttä sääteleviä hormoneja ja hermopeptidejä, suolistomikrobien ravinnon kuiduista tehtailemat lyhytketjuiset rasvahapot lisäävät muun muassa ”nälkäisyyshormonina” tunnetun leptiini-hormonin eritystä rasvakudoksesta. Voisiko suolistomme siis kertoa meille, milloin tulisi syödä? Lähes kaksikymmentä vuotta sitten leptiinistä suunniteltiin lihavuuslääkettä, kun se vähensi eläinkokeessa ruokahalua ja sitäkin kautta kehon painoa. Sen jälkeen selvisi ikävä kyllä, että ihmisillä liika leptiini voikin lisätä ruokahalua. Haaveet leptiinistä lääkkeenä lihavuuden hoidossa hautautuivat näiden havaintojen jälkeen.
Voisivatko suolistomikrobit, suoliston toiminta ja suoli-aivo akseli liittyä kuitenkin myös unemme laatuun? Nykypäivän kiireinen elämän tyyli on yhteydessä uniongelmiin, ja silloin vuorokausirytmi häiriintyy. Tiedetään, että samoin kuin muun kehon, niin vuorokausirytmi säätelee myös monia suoliston toimintoja. Esimerkiksi vatsalaukku tyhjenee ja veri kiertää suolistossa ahkerammin päiväsaikaan kuin yöaikaan. Jos tämä suoliston vuorokausirytmi häiriintyy, sillä voi olla huonoja seurauksia aineenvaihduntaan ja yleiseen terveydentilaan. Tämän perusteella voisi siis olla hyvän unen ja kehontoimintojen kannalta ainakin hyvä välttää liian myöhäistä syömistä. Jos ruuansulatus toimii kuten pitää, niin myös suolisto ja sitä kautta aivoihin välittyvät signaalit toimisivat todennäköisimmin niin kuin pitää. Tiedetään myös, että probiootti-lisinäkin myydyt ja suolistossa luonnollisesti asustelevat Lactobacillus plantarum ja Lactococcus lactis tuottavat serotoniinia. Serotoniini on pimeähormoni melatoniinin esiaste ja voisi siksi vaikuttaa uneen. Monet laktobasillit ja bifidobakteerit tuottavat myös GABA nimistä hermovälittäjäainetta. GABA eli gamma-amino voihappo jarruttaa keskushermoston hermosolujen toimintaa ja siten voisi auttaa nukahtamisvaikeuksista kärsiviä ja parantaa unen laatua. Voisivatko maitohappobakteerilisät sitten todella auttaa GABA:n kautta uniongelmaisia, jää suurempien populaatiotutkimusten selvitettäväksi.
Uusimmat kommentit
09.02 | 17:47
Kiitoksia Satu, hieno yhteenveto :). Minulla on ollut viimeiset pari kuukautta 23/1 dieetti - varmasti ihan älytöntä mutta läskit lähtee :). Terkuin Savelan mielipuoli Tarzan
31.05 | 16:54
Kiitos Satu kun jaksat tehdä kansantajuisia blogeja tärkeästä asiasta! Kaverinikin haluavat kiittää, ja usealla onkin suolistovaivoja tässä iässä. Tsemppiä!
30.04 | 18:35
Hei,
Blogisi on tosi mielenkiintoista luettavaa. Innolla odottelen lisää kirjoituksiasi.
Hyvää kevättä,
Raija
06.04 | 10:30
Hei Anneli! Tuo onkin todella hyvä kysymys. Euroopassa on laitettu pystyyn tutkimuksia, joissa pandemian laajuutta pyritään selvittämään nimeonomaan tutkimalla jätevesiä. Tietoa odotellaan
Jaa tämä sivu
Mahdollisia keinoja lievittää IBS:n oireita
Kaikkien IBS-oireet kuten niiden syytkin ovat hyvin yksilöllisiä, ja siksi itselle sopivat keinot lievittää IBS:n oireita on hyvä selvittää yhdessä oman lääkärin kanssa. Yksinkertaisimpia keinoja, jotka voivat auttaa, ja joihin ei tarvita keskustelua lääkärin kanssa ovat: säännölliset ruokailuajat, tulisten ja rasvaisten ruokien välttäminen, hapatettujen ruokien suosiminen, ruuan pureskeleminen huolellisesti, riittävä nesteytys, alkoholin ja kahvin vähäinen kulutus, tupakoinnin vähentäminen, säännöllinen liikunta ja mindfullness.
Ummetuksesta kärsiviä IBS-potilaita voivat auttaa laksatiivit ja ripulista kärsivät voivat saada apua ripulin estolääkkeistä. Näistä tulisi kuitenkin keskustella aina lääkärin kanssa, ja ikävä kyllä tutkimusten mukaan useimmiten niistä ei ole apua.
Jotkut kokevat, että FODMAP ruokavaliosta on apua, mutta ennen sen
aloittamista tulee keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
Huonosti imeytyvät fermentoituvat eli ns. FODMAP-hiilihydraatit
aiheuttavat paksusuolessa bakteerikäymisen välityksellä kaasun
muodostusta. Osa niistä lisää veden määrää ohutsuolen loppuosassa,
ja siten myös ripulia. Herkistynyt sisäelintunto voimistaa suolen
venytyksen aiheuttamaa vatsakivun ja turvotuksen tunnetta.
Ruokavaliossa siis vältetään FODMAP-hiilihydraatteja ja siten
suljetaan pois aterioilta tiettyjä ruokia. FODMAP ruokavaliosta on
paljon hyviä kirjoituksia, joten en kirjoita siitä enempää tässä.
Tieteellistä näyttöä suolistomikrobiston roolista IBS:ssä
Pr. Premysl Bercik, Kanadalaisen McMaster yliopiston lääkäri ja tutkija kirjoitti Biocodexin uutislehteen tästä aiheesta (https://www.biocodexmicrobiotainstitute.com/en/irritable-bowel-syndrome-and-microbiota-there-link). Hän kertoo, että tärkein riskitekijä IBS:n kehittymiseen on gastroenteriitti eli suoliston tulehdus. Patogeenisten bakteerien, kuten Salmonellan, aiheuttamien infektioiden jälkeen 11–14 %:lle ihmisistä tulee kroonisia oireita. Se, että joidenkin IBS-potilaiden oireet vähenevät antibioottien avulla on yksi todiste siitä, että suolistomikrobit osaltaan aiheuttavat suolisto-oireita, ja toisaalta taas suun kautta nautittavat maitohappobakteerit voivat vähentää oireita. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että IBS-potilaiden ja terveiden ihmisten suolistomikrobistot eroavat toisistaan. Ja joissakin tutkimuksissa ulosteensiirteet ovat vähentäneet IBS oireita, josta kirjoitan seuraavissa kappaleissa.
Onko kuitenkin toiveita siitä, että ulosteensiirteistä tulisi IBS:n hoitokeino?
Ulosteensiirrossa käytetään hyväksi nk. superluovuttajien ulostetta. Superluovuttajien piirteitä ovat lääkkeiden (erityisesti antibioottien) käytön vähyys, normaali painoindeksi (18.5—24.9), hyvä terveys, säännöllinen liikunta, alateitse syntynyt ja rintaruokittu. Kaksi viimeistä voivat kuulostaa hassuilta toivotuilta piirteiltä, mutta niille on syynsä, joista kirjoitan kahdessa seuraavassa kappaleessa.
Keisarileikkauksella syntyneiden lasten suolistomikrobisto koostuu lähinnä sairaalaympäristöstä sekä hoitajien ja äidin iholta saaduista bakteereista. Luonnollisesti syntyneiden lasten suolistomikrobistossa taas dominoivat maitohappobakteerit, joita tiedetään olevan runsaasti myös viimeisillään raskaana olevien naisten emättimessä. Luonto on siis suunnitellut syntymän täydellisesti niin, että äidin hyvät bakteerit siirtyvät vauvan suolistoon mikrobisuihkuna. Nykytiedon valossa keisarileikkauksella syntyneillä lapsilla on huomattavasti muita suurempi riski sairastua esimerkiksi astmaan, allergioihin, joihinkin autoimmuunisairauksiin ja suolistotulehdukseen. Kerrotaan, että kun kuuluisan Amerikkalaisen mikrobiologian tutkijan Rob Knightin lapsi syntyi kiireellisellä keisarileikkauksella, hän siirsi vanupuikolla vaimonsa emättimen mikrobeja vastasyntyneelle lapselle.
Imetyksen aikana suoliston valtaavat erityisesti bifidobakteerit. Bifidobakteerit ovat tärkeitä vauvoille, koska ne tuottavat entsyymejä, jotka pystyvät hajottamaan äidin maidosta saatavia hiilihydraatteja. Lisäksi bifidobakteerit edesauttavat tulehdusta estävän ympäristön kehitystä suolessa ja muokkaavat suoliston pH:n sopivan happamaksi muiden bakteerien kasvun kannalta. Äidinmaito myös maito itsessään sisältää hyviä bakteereja, kuten maitohappobakteereja. Lisäksi äidinmaidossa on vasta-aineita, jotka muokkaavat suotuisasti suoliston immuunipuolustuksen toimintaa ja suolistomikrobiston koostumusta. Korviketta nauttivilla vauvoilla ei ole suolistossaan juurikaan hyödyllisiä bifidobakteereja, vaan heidän suolistomikrobistonsa muistuttaa enemmän aikuisten ihmisten mikrobistoa. Ehkä se on syy siihen, että pitkäaikainen korvikeruokinta äidinmaidon sijaan, on yhteydessä suurempaan myöhemmän ylipainon riskiin.
Mutta nyt takaisin aiheeseen eli mitä tiedetään ulosteensiirrosta IBS:n hoidossa. Biocodexin sivustolla kerrotaan ainoastaan yhdestä vuonna 2020 julkaisusta tutkimuksesta arvostetussa Gut-lehdessä. Satunnaistetussa, lumelääke kontrolloidussa tutkimuksessa yhden superluovuttajan ulostetta siirrettiin IBS-potilaille (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31852769/). 55 tutkittavaa sai omaa ulostettaan (=lumelääke), 55 sai 30 grammaa superluovuttajan ulostetta ja 55 sai 60 grammaa superluovuttajan ulostetta. Tutkimuksessa havaittiin, että lumelääkettä saaneista 24 %:lla, 30 grammaa saaneista 77 %:lla ja 60 grammaa saaneista 89 %:lla IBS-oireet vähenivät. Oireiden poissaolo jatkui ainakin kolmen kuukauden ajan, ja osalla superluovuttajan ulostetta saaneista jopa vuoden ajan.
Halusin selvittää FMT:n toimivuutta IBS:n hoidossa hieman tarkemmin ja aiheesta olikin tehty meta-analyysi vuonna 2022 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8919053/). Meta-analyysillä tarkoitetaan useiden tutkimusten tiedon yhdistämistä yhdeksi. Tässä julkaisussa oli mukana seitsemän satunnaistettua, lumelääke kontrolloitua tutkimuksesta ja yhteensä 472 IBS-potilasta. Meta-analyysissä selvisi, että 12 viikon seurannassa ulosteensiirteet eivät lievittäneet IBS:n oireita suuressa mittakaavassa, mutta paransivat kuitenkin potilaiden raportoimaa elämänlaatua. Vuoden seurannassa kyseisiä parannuksia ei kuitenkaan nähty, joten on epäselvää, onko ulosteensiirrosta apua IBS-potilaille.
Loppusanat – olet mitä syöt
Ruokavalio näyttäisi edelleen olevan paras keino taistella häiritseviä IBS-oireita vastaan. Kirjoitin tästä kirjassani, josta nappasin alla olevia vinkkejä (https://www.adlibris.com/fi/kirja/suolistomikrobit-ja-terveys-9789523542587?gclid=CjwKCAjwl6OiBhA2EiwAuUwWZXO6sfproKqVXIyakeGkwRBOlHvYSqtbgZVR8LnNOwjOBA86-Jb2tBoCRNUQAvD_BwE).
IBS:n hoitoon tähtäävää ruokavaliomuutosta varten on hyvä ihan ensin tehdä vihreä vallankumous omassa ruokakaapissa. Vihreiden tuotteiden lisäksi liha kannattaa ostaa maustamattomana ja tehdä marinadit itse, koska valmismarinadit sisältävät paljon säilöntäaineita, jotka eivät ole hyväksi suolistolle. Oma vihreä keittiö on hyvä varustaa siis erilaisilla yrteillä, joita on helppo kasvattaa pienissä ruukuissa. Yleisesti ottaen mausteilla ja yrteillä on osoitettu olevan mm. haitallisten mikrobien kasvua vähentäviä vaikutuksia ja tulehdusta hillitseviä vaikutuksia.
Yrteistä basilika voi vähentää kaasujen muodostusta suolistossa ja vatsan kramppaamista. Erityisesti Aasiassa laakerinlehtien uskotaan vähentävän ärtyvän paksusuolen oireita. Rosmariinilla on tulehdusta hillitseviä vaikutuksia ja sen on osoitettu lisäävän muun muassa hyvien laktobasillien määrää suolessa. Korianterilla ja kurkumalla on näytetty olevan prebioottisia vaikutuksia eli ne ovat lisänneet terveyttä edistävien mikrobien kasvua suolessa.
Kaikkia näitä yllä mainittuja yrttejä kannattaa kokeilla omiin marinadeihin ja löytää omalle maulleen sopivin yrtti. Marinadin pohjaksi on hyvä laittaa oliiviöljy, vaikka se onkin hieman kalliimpaa kuin muut öljyt. Oliiviöljyllä on monia tunnettuja terveysvaikutuksia. Yrttien lisäksi makua antamaan puristan itse valkosipulin kynsiä. Valkosipuli sisältää hyviä hiilihydraatteja ja prebioottisia fruktaaneja, joista hyvät suoliston mikrobit tykkäävät.
Ruokakaapin värikkäässä vallankumouksessa kannattaa suosia lehtikaalia, pinaattia, parsaa, porkkanaa, punasipulia, paprikaa, tomaatteja, salaatinlehtiä, tuoreita papuja ja avokadoa sekä välttää kaikkia prosessoituja ruokia, gluteenia ja laktoosia. Myös ravinnon hiilihydraattien vähentämisen neljästäkymmenestä prosentista neljään prosenttiin on osoitettu vähentävän ärtyvän paksusuolen oireyhtymään liittyviä vatsakipuja ja ripulia sekä parantavan yleistä elämänlaatua. Hiilihydraatteja voi vähentää helposti jättämällä ravitsemuksesta pois pastat, perunan ja leivän. Samanaikaisesti voi lisätä tarvittavaa kuidun saantia lisäämällä hedelmien ja marjojen syöntiä.
